营养缺失时身体会发出哪些信号

信号1：眼睛干涩充血容易紧张

B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。除此外，维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。

营养对策：很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。每日推荐量：男性1.4毫克，女性1.2毫克。

信号2：头发干燥、变细、易断、脱发

研究表明，饮食中缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维生素C及锌、铁等微量元素，会导致头发干枯、变黄、脱落等。许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，却牺牲了一头秀发。

营养对策：饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。每天至少吃3两鱼肉和瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶。有条件者可多吃牡蛎，增加锌的摄入。

信号3：嘴角干裂

可能缺乏的营养：核黄素和烟酸。

营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

信号4：尿道感染伤口愈合时间长

维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。严重的维C缺乏会导致坏血病。

营养对策：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。推荐量100毫克，相当于3个猕猴桃。柑橘类水果、西蓝花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）等都含有丰富的维C。

信号5：皮肤干燥粗糙

大多数人都是轻微缺少维A，真正严重缺乏的人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。

营养对策：每日要保证摄入800国际单位的维A。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。

信号6：常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，但疲劳往往与饮食有关。通常来说，体内缺铁的女性易疲劳。还有研究表明，全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。2012年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。

营养对策：易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物。其次，要补铁和维生素C。女性补铁可吃牛肉、四季豆和菠菜等，补充维生素C则可以选择橙子、草莓、西红柿等。

信号7：手脚麻痹

爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。

营养对策：每日补充2000毫克—3500毫克钾。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。