归根结底你只需要这么一个新年健康决心：停止食用添加糖。

虽然你可能觉得自己吃的糖不多，但很可能你摄入的比你意识到的要多得多。它潜藏在近70%的包装食品中，面包、健康食品、零食、酸奶、大多数早餐食品和酱汁内都含有添加糖。美国人平均每天摄入约17茶匙添加糖（不包括水果或奶制品等食物中天然存在的糖）。这大约是男性最高摄取量（9茶匙）的2倍，女性最高摄取量（6茶匙）的3倍。对于儿童来说，根据年龄和热量的需要，添加糖的限制应该在3茶匙左右，最多不超过6茶匙。

减少添加糖并不意味着节食和剥夺自己喜欢吃的东西，也无需计算卡路里或减少脂肪。事实上，一旦停止食用添加糖食物，你会用味道更好的食物来代替它们。而且，是的，你仍然可以吃甜点。

无论你是瘦还是胖，减少饮食中的糖分都可以令你获益。“这与肥胖无关，而是与新陈代谢健康有关，”加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)儿科内分泌学教授罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士说。他是最早就添加糖的风险发出警告的人之一。他的90分钟演讲《糖：苦涩的真相》(Sugar: The Bitter Truth)，自2009年以来已经被观看了900多万次。

“糖会启动你体内的衰老程序，”勒斯蒂格说。“吃的糖越多，变老的速度就越快。”

从世界卫生组织(World Health Organization)到发布美国国家膳食指南的美国疾病预防与健康促进办公室(Office of Disease Prevention and health Promotion)，许多卫生机构都认为减少添加糖是个好主意。像勒斯蒂格这样的批评人士认为，反对摄取糖的理由和反对吸烟或酗酒一样有力。（这些建议遭到了与糖业有关的团体的攻击。）

许多人从来没想过每天吸烟喝酒这种事，然而却可能因为吃了太多的糖，从而不知不觉地损害了健康。
“糖肚”

如今许多科学家认为，添加糖是肥胖流行的罪魁祸首，但体重正常的人也会因摄入过多的糖而出现同样的健康问题。一项历时15年的研究发现，即使对不超重的人来说，摄入大量添加糖也会令心脏病的风险增加一倍。添加糖还会增加患上2型糖尿病、癌症、中风甚至阿尔茨海默病的风险。

饮食中添加太多的糖会损害肝脏，就像酒精一样。大约三分之一的美国成年人和13%的儿童患有非酒精性脂肪肝，这种情况与食用添加糖的增加有关，并可能发展成严重的甚至致命的肝病。
我们都见过与过量饮酒有关的啤酒肚。摄入过多的添加糖会导致类似的“糖肚”，也就是腰围比臀围粗。“糖肚”的发生，是因为肝脏反复检测到果糖（水果中存在的一种糖，也被添加到许多加工食品中）超过人体所需。为了解决这个问题，肝脏会把多余的果糖分解成脂肪球，然后这些脂肪球会进入血液，沉积在内脏和腹部周围。

水果与果糖

难道糖不是天然食物吗？这是制糖业经常宣扬的一种相反的观点，但我们大多数人摄入添加糖的方式并不天然。当你吃草莓或其他水果时，你吃的是天然状态的果糖，其中含有若干种微量元素和纤维，会降低吸收速度和糖分进入血液的速度。所以，吃水果是没问题的！当你以食用水果的方式摄入果糖，你的身体可以应付。

但是，在超加工食品和饮料中的果糖是从玉米、甜菜和甘蔗中浓缩出来的，而且大部分甚至全部的纤维和营养成分已被去除。没有纤维来减慢摄入速度，你的身体会一下子摄取大量的果糖，从而造成破坏。
大量食用加工过的果糖还会使人体对脑激素瘦素的反应减弱，这是一种抑制食欲的天然激素。高糖饮食者会出现一种称为“瘦素抵抗”的疾病，大脑会停止获取停止进食的信息，从而导致体重增加。

科学界越来越多地认识到果糖在加工食品和饮料中的成瘾性。大脑扫描影像研究表明，果糖会影响大脑的信使中心多巴胺系统，该系统控制着我们对愉悦感的体验。摄入大量的添加糖会导致大脑的变化，这与那些对可卡因和酒精成瘾的人产生的变化是相似的，这也是我们许多人发现自己渴望甜食的原因之一。

减糖是一个简单的概念，但当超市提供的大多数食品中都含有添加糖时，减糖就会很困难。加里·陶布斯(Gary Taubes)是《反对食糖的理由》(The Case Against Sugar)一书的作者，同时也是低碳水饮食的倡导者，他对食品行业给出的适度食用添加糖的建议嗤之以鼻。陶布斯把宣传加工食品和添加糖的有害影响当成了自己的事业。他说，像香蕉面包之类的食物只吃上几口，就让他想要更多。

“如果我开始允许糖进入我的生活，这将是一个危险的滑坡，”他说。“我认为对于许多人来说，控制自己的摄糖习惯是他们可以为健康所做的最重要的事情。如果他们无法实现完全杜绝，那么几乎杜绝也不失为一件好事。”

参加7天减糖挑战

那么如何开始减少饮食中的添加糖呢？可以从参加我们的7天减糖挑战开始，它将每天提供削减添加糖的新策略。在一周结束的时候，你将已经开始采用一些新的健康习惯，从此走上永久减少添加糖的健康饮食之路。

在开始的时候，建议从早餐中减糖，早餐通常是一天中最甜的一餐。少喝含糖饮料并食用全食而非包装食品会使你的糖摄入大幅下降。如果你很想吃甜点，请改吃水果（除了大部分是糖的葡萄），最好将其他类型的甜点限制为每周一次。

当你阅读食品上的营养标签时，注意那些伪装成其他东西的添加糖。“应该记住，添加糖有很多不同的名称，例如‘红糖’、‘甜菜糖’、‘龙舌兰花蜜’和‘蜂蜜’，”哈佛公共卫生学院营养系主任胡丙长(Frank Hu)说。“但别被这些名字骗了，因为它们都是添加糖，具有相似的代谢作用和额外的卡路里。”

减少添加糖摄入并不容易。在不摄入添加糖的前五天里，你可能会渴望吃甜食。而且要注意的是，研究表明，我们中的许多人特别容易在晚上渴望含糖的零食。

但是坚持下去，很快渴望就会消退。你会开始感到精力充沛，更加专注，更少烦躁。甚至可能会减重。
我们的挑战是7天，但我们的目标是改变你的饮食并坚持新习惯，以实现一生健康的饮食。一项对超重儿童的重要研究表明，在减少添加糖仅10天后，许多代谢指标——包括血压，胆固醇和血糖——均得到改善。

请注意，减少添加糖并不意味着你要完全摆脱甜食。如果你采用的日常标准饮食是无添加糖的全食，那么你仍然会从天然糖中摄取大约10％的卡路里。一旦你控制了添加糖的量，偶尔的巧克力或甜品就不会使你前功尽弃。勒斯蒂格建议连续三个星期不摄入添加糖，以使大脑的多巴胺系统恢复正常。

“然后你可以重新引入一些食物，”勒斯蒂格。“但这必须在你的控制之下，而不是在食品行业的控制之下。”

Tara Parker-Pope是《纽约时报》屡获殊荣的消费者健康栏目“Well”的创始编辑。她于2013年凭借电视连续剧《被中断的生命》(Life, Interrupted)而赢得了艾美奖，并且是《为了变得更好：婚姻的科学》(For Better: The Science of a Good Marriage)的作者